Tem muito nego paspalho por aí achando que musculação se resume a fazer supino e rosca direta, encher o rabo de "uêi protein" e injetar bomba. Não se dão o trabalho de estudar um pouco que seja sobre o assunto (que, para sua informação, é MUITO EXTENSO) e já correm para a academia, fazendo os exercícios sem programação, sem se aquecer antes do treino, colocando um peso monstro e pedindo ajuda pra fazer as séries, manginando as vadias que aparecem lá com calça socada no cu, atrapalhando os caras que estão malhando com perguntas imbecis; como se não bastasse, comem um monte de porcaria industrializada, dormem mal pra caralho e (O PIOR ERRO DE TODOS) fodem com as finanças pessoais pra melhorar o "shape".
Se você pretende ficar forte e musculoso algum dia, vai ter que fazer alguns sacrifícios em sua alimentação. Frituras? Adeus! Refrigerante? Até nunca mais! Pizza? Comida industrializada? Salgadinhos? Esqueça! Essas merdas bagunçam o seu metabolismo, atrapalhando a absorção das proteínas e aumentando a acumulação de gordura. Resumindo: gordo de tetinhas!
Ao invés de comer esses lixos que só te fodem por dentro, você vai ter que aprender de quais nutrientes precisa pra atingir seus objetivos. Basicamente, você vai precisar de PROTEÍNAS (MUITA, MAS MUITA PROTEÍNA MESMO!), Carboidratos (Muito, mas sem exageros), Gorduras (você leu direito! Vai ter que ingerir gordura!), água (MUITA ÁGUA) e COLESTEROL!
Vamos falar um pouco desses nutrientes:
a) Proteínas - teus músculos são feitos de proteínas! Dá pra comparar proteínas a "tijolos" usados na construção muscular. São os nutrientes mais importantes para se atingir seus objetivos; você pode falhar com os outros nutrientes; mas NÃO FALHE EM CONSUMIR PROTEÍNA!
Você precisa, no mínimo, de x gramas de proteínas por dia, sendo que x é o seu peso, multiplicado por 2, e o resultado deve ser lido em gramas. Se você pesa 70 kg, precisa consumir 140 g de proteínas por dia!
Proteínas de qualidade são obtidas apenas de duas fontes:
carne (de boi ou de frango) e ovos! Não adianta inventar moda, procurar outras fontes poderosas, místicas, porque a carne e os ovos já possuem as proteínas mais poderosas de que você precisa.
Leite e derivados também carregam proteína. Mas tem dois problemas: primeiro que a proteína do leite é MAIS CARA que a da carne e dos ovos! Pode fazer as contas: o custo por grama de proteína do leite sai mais caro que a proteína da carne e dos ovos! O segundo problema é que o leite tem gordura demais! Você vai precisar de gordura nos seus objetivos, mas não na quantidade que o leite carrega!
Consumir proteínas em excesso não faz mal algum! Existem boatos de que o excesso de proteína provoca males, mas pode ficar tranquilo quanto a isso. O que faz mal é consumir MENOS PROTEÍNA do que o necessário. Aí, sim, você estará arrumando um problema sério para si.
b) Carboidratos - Enquanto a proteína constrói os músculos, os carboidratos servem de combustível. Carboidratos não aumentam os músculos; eles só impedem que você perca massa. Se você consumir menos carboidrato de que necessita, o corpo irá usar as proteínas como combustível; o resultado disso é que você vai perder massa muscular!
Carboidratos de qualidade podem ser encontrados no amendoim, malto, dextrose, aveia, pão integral, arroz integral; fuja dos alimentos industrializados, porque o carboidrato contido ali é péssimo para obter energia, além de engordar fácil.
Ao contrário das proteínas, consumir carboidratos um pouco menos que o necessário não faz mal; no máximo, provocará perda muscular. Já o excesso vai lhe render uma barriga enorme!
c) Gordura - A gordura serve como lubrificante, mais ou menos como o lubrificante de carro, ou o lubrificante da corrente de bicicleta; além disso, o consumo de gordura auxilia na produção de testosterona. Mas não há necessidade de se quebrar a cabeça com esse nutriente, já que
a carne vermelha carrega a quantidade de gordura de que você precisa para os seus objetivos.
d) Água - Preciso falar mesmo sobre água? Seria suficiente dizer que 70% do seu corpo (incluindo os músculos e ossos) é feito de água. O ideal é tomar 2 litros de água por dia.
e) Colesterol - O quê? Você é um daqueles que acredita no conto do colesterol malvado que entope as veias??? hahahah
O que irá coordenar os seus ganhos musculares não são as proteínas, os carboidratos, a gordura ou a água. Estes são
meros instrumentos que seu corpo irá usar. O que realmente irá dar a ordem para que seus músculos cresçam é um hormônio chamado
TESTOSTERONA. É este hormônio que diferencia homens de mulheres, que nos faz mais fortes e mais agressivos.
E como o corpo produz testosterona? Na verdade, o corpo não "produz". O que ele faz é pegar o COLESTEROL e o converte em testosterona.
O corpo não tem capacidade de produzir colesterol. A única forma de se obter colesterol é ingerindo.
Também não há o porquê de se quebrar a cabeça com o colesterol. A GEMA DO OVO já carrega a quantidade de colesterol de que você precisa.
O TREINO
Agora que você já sabe a importância do descanso, já está se alimentando corretamente, você pode ir treinar e obter o máximo de ganhos que sua genética permitir.
Antes do treino, se aqueça por, no mínimo, 10 minutos. Faça bicicleta, corrida, qualquer coisa; o importante é fazer o sangue chegar aos músculos, o que irá fazer com que você pegue cargas maiores, obtendo ganhos maiores por tabela.
Treine por, no máximo, uma hora e meia. Treinar mais do que isso irá fazer com que se acumule cortisol nos músculos, reduzindo os ganhos.
Comece o treino pelos exercícios compostos: supino, desenvolvimento, banco scott, paralelas, puxada reta, leg press, levantamento terra. Depois que fizer um exercício composto, faça um exercício isolado específico para terminar de destruir aquele músculo: voador, elevação lateral e frontal, rosca concentrada, "coice", remada. Pesquise no google sobre esses exercícios; se eu explicar os exercícios um por um, o artigo vai ficar enorme!
Como já dito anteriormente, não treine o mesmo grupo muscular todos os dias. Alterne! Eu, particularmente, treino peito e triceps em um dia; costas e biceps em outro; e ombro em outro; alterno exercícios de pernas entre os exercícios, e finalizo com abdômen.
Comece pegando cargas não muito pesadas, para aquecer o músculo. Descansa um minuto. Depois, aumenta a carga e faz uma série. Descansa. Depois, aumenta ainda mais. E, na última série, coloque o máximo de carga que você aguentar. É necessário que você esteja quase se cagando na última série, porque é assim que o músculo vai sofrer o máximo de lesões. Se você não se sente assim na última série, então é porque está pegando pouco peso.
NÃO PEÇA AJUDA PARA FAZER OS EXERCÍCIOS, ANIMAL! No máximo, peça ajuda só na última repetição da última série! Eu vejo um monte de imbecis pedindo ajuda pra fazer três, quatro repetições. Quanta ignorância! No final, o cara que ajudou acabou malhando mais que o imbecil que pediu ajuda! Se não aguenta fazer o exercício sozinho, DIMINUA O PESO!
A cada dois meses, mude completamente a rotina de exercícios. Se você não muda a rotina, chega uma hora que os músculos páram de responder ao exercício, e não crescem mais.
SUPLEMENTOS
Eu não gosto de usar suplementos, não por questão de achar errado usar; mas porque, se você se alimenta corretamente, os suplementos se tornam desnecessários. Só quem tem uma rotina de trabalho e estudos muito apertada é que realmente precisa de suplementos; quanto aos outros, gastar em suplementos significa torrar dinheiro para obter poucos ganhos.
Se for para recomendar suplementação, recomendo apenas dois:
whey protein e dextrose! Porquê?
A whey protein é uma proteína que possui a capacidade de ser absorvida pelo corpo em questão de minutos! Enquanto proteínas "normais" (carne e ovos) são absorvidas em 4, 8, 24 horas, a whey vai para o músculo rapidamente.
Quando o cara sai da academia, os músculos estão completamente destruídos pelo exercício, e estão implorando por proteína urgentemente! Se você não der a proteina que o corpo está pedindo logo, ele irá destruir as proteínas do músculo e usará como energia. Em outras palavras: você vai perder massa!
É nesse ponto que a whey é útil! Neste momento, que você terminou o treino, uma dose de whey atende às necessidades urgentes do músculo, evitando a perda de massa e acelerando a recuperação. Nenhuma outra proteína responde tão bem às necessidades do músculo após o treino quanto a whey.
Porém, o corpo não precisa só de proteína. Precisa de carboidratos também. Se você ingere só whey, ao invés de acelerar recuperação, o corpo vai usar a whey como ENERGIA e vai foder tudo. Por isso, além de uma proteína de rápida absorção, um carboidrato de rápida absorção também é necessário neste momento. E é aí que entra a dextrose!
Por isso, depois de treinar, toma uma dose de whey misturada com dextrose. Mas seja rápido: tome até 15 minutos após o exercício. Passou deste prazo, fudeu!
ANABOLIZANTES
Para terminar esse artigo, que ficou grande pra caralho, vou falar um pouco sobre anabolizantes.
A real é que, se tu não toma anabolizantes, das duas uma: ou você vai ficar grande, mas sem definição, ou vai ficar definido, mas pequeno. Esses caras de revistas e filmes que você vê por aí, grandes e definidos, 100% usam anabolizantes.
Eu postei, há algum tempo aqui no blog, um estudo que comprova que pessoas que tomam anabolizantes, mas NÃO MALHAM, ainda assim obtêm MAIS GANHOS que pessoas que MALHAM TODO DIA, mas sem usar anabolizantes!!!
O problema é que, primeiro, anabolizante é caro. Não é pra qualquer um usar anabolizantes que sejam, ao mesmo tempo, seguros e que tragam resultados. Segundo, o uso incorreto de anabolizantes pode trazer uma gama enorme de efeitos colaterais, desde atrofia testicular, calvície, tremedeiras, e outras merdas (estou falando de sintomas ETERNOS! Você pode se foder pelo resto de sua vida).
Por isso, se você vai usar anabolizantes, eu recomendo que você se consulte com um endocrinologista antes, para saber qual a dosagem certa PRA VOCÊ (a dosagem varia de pessoa pra pessoa).
Como você pode ter percebido, ganhar músculo e ficar grande é bem mais complicado que puxar alguns pesos na academia e tomar "uêi protein". Difícil de entender acredito que não seja; problema é colocar todo este conhecimento em prática.
A real é que, mesmo que você faça tudo corretamente (alimentação, treino, descanso), você ainda vai ter de lidar com o teu limite genético. Alguns irão se desenvolver monstruosamente; outros terão que se conformar com um corpo médio, ou terão de recorrer a anabolizantes. O fato de você se esforçar mais que os outros caras não garante resultados maiores. Se lembre da frase que eu venho dizendo no blog: justiça não existe!
Porém, isso não é desculpa para se acomodar. Mesmo que teu limite genético seja baixo, acredite: ele já é suficiente para que você consiga atrair olhares femininos para si! Experiência própria! Mesmo um ectomorfo, se atingir o máximo de sua genética, pode conseguir algumas fêmeas apenas com seus ganhos musculares!
Se você quiser se aprofundar mais sobre o assunto musculação (que é gigantesco, e impossível de se postar tudo em apenas um artigo), recomendo a leitura atenta dos links abaixo:
